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女性腰部力量训练方法

发表时间2019-09-25 10:02来源:未知

 腰部力量的训练方式有很多,但却不一定都适合女性。女性的生理结构决定了其运动能力的限度,因此,女性在训练腰部力量时,一定要找到适合自己的方式,选择一些相对柔和的方法。那么,哪些方法适合女性腰部力量训练呢?
 

平板支撑

  平板支撑

  平板支撑类似于俯卧撑,可以对腹横肌进行有效的锻炼,是训练核心肌群的最佳方法。做平板支撑,首先要进入俯卧姿势,然后用前臂、脚趾支撑自身体重,手臂弯曲,肘关节、肩关节与身体呈直角,保持身体挺直,尽量长时间保持这个姿势不动。一定要在软硬适中的台面上做。虽然看起来简单,但是对身体素质的要求比较高,如果最近腰部、肩部、背部等出现不适,最好不要做。

 

  杠铃臀桥

  身体平躺在训练垫上,屈膝呈90°,双脚平踏在垫子上,将杠铃滚到髂骨上方,两手紧抓杠铃,握距比肩宽多一点,然后收紧臀部和腰部,用力上挺,身体呈直线,到最高点后默数到5,然后缓慢放下,为一次完整的动作。做杠铃臀桥的时候,最好在杠铃和腹部接触的地方缠上塑料泡沫,从而将杠铃对身体的压迫减到最小;有了一定基础训练之后再尝试杠铃臀桥,从最小重量开始练习,让腹腔和腰椎慢慢适应。


  侧支撑抬臀

  做侧支撑抬臀时,用肘支撑在训练垫上,大臂与地面保持垂直,另外一只手叉腰,两脚并拢,臀部下沉到最低点,然后收紧侧腹,抬高臀部到最高点,暂停片刻,回到刚开始的动作。值得一提的是,不要贸然采用强度大的训练方式,不仅无法达到预期效果,还极有可能造成意想不到的伤害,得不偿失。

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