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简单易练的无器械腿部力量训练方法

发表时间2019-09-25 09:49来源:未知

训练腿部力量是有很多好处的,而要怎么训练腿部力量,是有不少训练方法的,而且在腿部训练方法中,有分为无器械训练与器械训练,不过很多人都不了解腿部力量的训练方法,当然还是有人了解的。那么,简单易练的无器械腿部力量训练方法有哪些呢?下面就来看看吧!
 

原地箭步蹲

  1. 跳跃箭步蹲

  (1)站立,挺胸收腹,双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动


  (2)双腿发力向前跳起,同时双腿前后分开


  (3)注意落地缓冲,再次起跳后空中交换双腿


  (4)动作过程中尽量保持身体稳定,不要晃动


  2. 原地箭步蹲

  (1)站立,一条腿向前或向后迈出一步


  (2)双手叉腰,或者双臂交叉置于胸前


  (3)下蹲至两个膝关节夹角为90度,后膝不要着地


  (4)起身还原


  3. 钻石俯卧撑

  (1)俯身,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线


  (2)双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形


  (3)屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原


  4. 俯身提膝

  (1)多俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体,保持身体从头到脚呈一条直线


  (2)向前屈膝迈出一条腿,至动作顶点稍停后还原换边


  (3)注意动作过程中始终收紧核心,保持身体稳定不要晃动


  5. 宽距俯卧撑

  (1)俯身,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米


  (2)腰背挺直,从侧面看身体成一条直线


  (3)屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原


  6. 支撑收腹跳

  (1)俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢伸直,双手与双脚撑起身体


  (2)腹部发力向前跳跃,同时抬高臀部,双腿分开双脚在双手两侧落体


  (3)然后向后跳回起始位置


  7. 跳跃俯卧撑(标准距离+宽距)

  (1)双臂位于肩部正下方,身体绷成一条直线,双手与双脚支撑身体腰背挺直


  (2)屈臂俯身至肘关节略高于躯干,用爆发力将身体推起,同时双手腾空向两侧打开并落地


  (3)再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地


  (4)保持动作连贯


  8. 徒手深蹲

  (1)腰背挺直,脚跟与肩同宽,交叉置于胸前,或者根据自己喜好前平举、置于头后等


  (2)臀部向后移动下蹲,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原


  (3)注意,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,全程保持腰背挺直


  (4)下蹲时吸气,起身时呼气

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