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背部“宽度/厚度”的锻炼方法

发表时间2019-09-23 13:25来源:未知

许多人的背部怎样都练不大,这很可能是出于动作技术的原因。

当然,我们也可以谈论动作的选择、次数、组数、和训练频率,但是如果你不了解背部肌肉的构成以及如何调整动作细节,这些因素很可能无关紧要。

 

如果你想让背部变得更大一些,除了硬拉和引体向上,你还有更多的事情要做。

 

宽度和厚度

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

谈论到背部的塑造时,许多人都知道宽度和厚度是不同的概念,需要选择不同的动作。所以,我们要先搞懂是哪些肌肉产生了宽度或厚度的不同效果,然后再决定能弥补问题的最佳动作技术。

 

宽度:负责宽度的典型肌肉是背阔肌。它起于脊柱,肌纤维沿扇形向上插入手臂肱骨。

 

厚度:负责厚度的是上背部肌肉:大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。

 

手肘路径

 

在拉类动作中,你手肘所走的路径——是肘部向外展还是贴着身体——将决定哪些背部肌肉受到的刺激更大。

 

握法

 

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

你使用的握法(或握把类型)将在手肘路径中发挥作用。某些握法会让手肘的动作比其它的更自然,这取决于你想要孤立的背部区域。

 

偏反握的握法有助于保持手肘的运动轨迹靠近身体,使背阔肌得到更多强化。

对握也能达到同样的效果,但会更多涉及到一点大圆肌。

正握则最常用来打击上背部的肌肉,因为它会自然地使手肘向外展。

 

握距

 

一个较窄的握距,或与肩同宽的握距会更好地刺激背阔肌。较宽的握距则对上背部更有利(尤其是在做引体向上和下拉的时候)。

 

建立背的宽度

 

让我们来谈谈背阔肌。因为它附着在脊柱上,然后沿扇形向上到手臂肱骨,所以为了最大限度地拉长它,你的手肘起始位置应该位于体前而不是体侧。

 

从那个位置开始,你需要采取一种“两臂相对靠近”的路径向下拉,并将肘部向臀部方向靠拢,以最大限度缩短背阔肌。

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

关键点:

●手肘贴着躯干运动,不要外展,使用窄的、或与肩同宽的握把。

●在保持背阔肌张力的情况下拉长它。不要在完全伸展的位置失去张力。

●将肘部努力向髋部方向靠拢。

 

要不要拱腰?

 

在着重训练背阔肌时,你需要用腹肌支撑,而不是反弓下背部。

 

你可能已经在别处看到过这类观点::“完整的背阔肌收缩需要反弓下背部!”

你可能也见过一些体型巨大的健美运动员在下拉动作中反弓下背部。不能说这种姿态是错的,但它并不能优先施压你的背阔肌。

 

为什么?因为反弓的姿势实际上减少了背阔肌的活动,导致它无法完全缩短,并增加了上背部的压力。

所以,相反,你应该用腹肌支撑,通过保持中立的脊柱来创造更多的稳定性。在中立的脊柱位置,背阔肌可以产生最大力度输出和最大限度的收缩。

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

建立背的厚度

 

重点是斜方肌、菱形肌,大圆肌。

先来看看下拉的变式,目标是上背部,你应该采用宽握距,这也称为“无背阔肌”下拉。

 

在下拉或划船中,你要作出更明显的手臂外展和下背部反弓,以孤立施压上背部,同时削弱背阔肌的作用。

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

关键点:

●在划船时将肘部向后推;在下拉或引体时将肘部向下推。

●为了极限缩紧上背部,在顶峰收缩时想象将两个肘关节靠在一起(尽管这不可能)。

●反弓下背部是可行的,因为这有助于更好地施压上背部。

 

杠铃划船和T把划船如何?

 

这些动作是优秀的,但它们需要训练者具备更多的内部稳定和肌肉协调。

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

当我看到人们做这两个动作时候,有很大程度的身体晃动和惯性,他们发力的起始点来自髋部肌肉。接着他们又把上半身猛地向下撞杠。这会给下背部和许多连接组织带来不良的压力。

 

你可以把杠铃划船和T把划船写入计划中,但最好是放在训练课的结尾。这样,你可以在避免使用太大重量的情况下得到最佳的训练效果。

 

最后一件事:不要在传统硬拉中迷失

 

从地面上启动的传统杠铃硬拉,并不是一个很好的塑造躯干背部肌群的动作。毕竟你的躯干在硬拉过程中始终发挥的是稳定作用,而没有明显的伸展和缩短。

 

从肌肉张力的角度来看,动作前半程是由臀大肌和腘绳肌主导的。

所以假设你的目标是训练躯干背部,改造成架上硬拉、并附带弹力绳会好很多。

 

背部“宽度/厚度”是两回事!你意想不到的精确操控方法

 

 

 

要记住,硬拉属于最累人的练习,它会直击你的脊柱和中束神经,造成系统性的恢复问题。如果你的目标是最大化躯干的宽度和厚度,不应该以硬拉为主打,而是以直接训练到宽度和厚度的那些动作为主打。

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