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简单有效的自重训练动作大全

发表时间2019-10-10 10:09来源:健身网

想要拥有近乎完美的身形和体格,就必须要动起来,进行各种形式的锻炼。不管你是有充足的资金办昂贵的健身卡,还是没有充足时间去健身房,只能进行囚徒健身,只要愿意花费时间,效果总是会有的。的确,不是每个人都有充足的条件去健身房的,但是,条条大路通罗马,今天就为大家介绍一些自重训练动作,就算是在家也可以拥有好身形,还可以省去太多去健身房通勤的时间。
 

自重深蹲

  动作一:自重深蹲

  不管是在健身房选择进行负重训练,还是在家里自己一个人进行,深蹲都是接触健身的人不会忽视的一个训练动作,并且,只要借助自重,就可以达到很不错的训练效果。除此之外,相对于健身房的负重深蹲,自重深蹲可以避免对膝关节造成损伤,只要能够把动作做得标准,训练强度稍微增加一些,就可以达到同样的效果,甚至是更好。


  动作二:双腿臀桥

  臀桥作为自重训练的一种,可以有效对臀大肌、腘绳肌进行锻炼。如果想要拥有比较不错的下肢力量,经常在家练习臀桥就可以轻松实现。做臀桥的时候,记住不能在床上进行,这个支撑度是不够的,在地板上进行比较好,双腿间距略比肩宽,用肩部和背部作为支点,用力将臀部向上顶,一直达到肌肉最紧张的那个点,然后缓慢放下,如此重复。


  动作三:箭步蹲

  箭步蹲也是很好的自重训练动作之一,可以有效训练下肢力量。同样需要注意的是,动作要标准,这样效果才会显著。在做箭步蹲的时候,双脚内测要保证在同一条直线上面,下蹲的时候,务必让大腿和小腿呈90°,两条腿交替进行训练。如果膝盖感到不适,则应当减少或停止运动。

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