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小白健身房健身计划一周表

发表时间2019-09-12 13:40来源:未知

健身中,我们是要小心注意的,否则一不小心就很容易让自己受伤的,而且有些人会制定健身计划表,当然这样是很有好处的,那健身房健身计划一周表,还是有人知道的。那么下面就一起来看看小白健身房健身计划一周表吧!

 

平板杠铃推卧

  第一天:胸部肌肉

  针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做

 

  1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

 

  第二天:背部肌肉

  很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。

 

  1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  第三天:肩膀肌肉

  想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

 

  1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  第四天:手臂肌肉

  这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

 

  1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

 

  2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

 

  3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

 

  第五天:腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

 

  1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

 

  深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

 

  2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 

  第六天:腰腹

  小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

 

  1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

 

  2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

 

  3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

 

  第七天:休息

  在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

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