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【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周六)

发表时间2019-09-19 16:25来源:健身网

 

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健身目标:增肌

健身频率:一周六练

健身周次:周六

训练部位:背部、肱二头肌

适用对象:有一定基础的中级健身爱好者,健身时间在6个月以上

 

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

 

一、肱二头肌训练动作(动作详情请点击图片

 

1、坐姿哑铃臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

坐姿哑铃臂弯举

 

动作说明

坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使运动圆弧尽量接近180度

 

2、垂式弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

垂式弯举

 

动作说明

直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干,膝盖稍微弯。弯曲手臂,以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候,掌心向上。

 

3、半蹲单臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

半蹲单臂弯举

 

动作说明

半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。

 

4、直板哑铃托臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

直板哑铃托臂弯举

 

动作说明

半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。

 

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片

 

 

 

1、哑铃耸肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

哑铃耸肩

 

动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。

 

2、哑铃绕肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

哑铃绕肩

 

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

 

三、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片

 

1、哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

哑铃划船

 

动作说明

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

 

2、单手哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

 

单手哑铃划船

 

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