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腿部力量训练动作和计划表

发表时间2019-09-20 13:19来源:未知

大腿训练对于很多人来说是非常费劲、反应强烈同时比较痛苦的一项训练。正因为如此,健身房很多的训练者会降低自己对腿部训练的要求,使得腿部锻炼的程度不够。大腿是身体中块头最大的肌群,同时具备巨大力量和巨大的耐力。而且腿部腿部力量是几乎所有运动中能够有所表现的基础。所以不管你是普通人还是运动员,如果你想提高你的运动能力,那么你的腿部力量必须要首先达到要求。

        训练动作:

  动作一:杠铃深蹲

  训练目的:股四头肌,臀大肌的块头和力量

  双脚分开、比肩稍宽、脚尖向外。把杠铃放置于肩膀后上部,握住杠杆保持平衡。

  做动作时保持头部向上、背部挺直、缓慢下蹲,直到大腿略低于地面平行位置。然后缓慢回到起始姿态。

  下蹲时膝盖方向应与脚尖同向。动作最低点位置时让大腿低与地面平行的位置

  

  动作二:腿屈伸

  训练目的:发展大腿正面的清晰度和分离度

  坐在器械上双脚勾住挡板。双手扶住手柄。

  向上伸展腿部到最大程度。不要用身体借力。

  然后再慢慢的放下重量,直到双脚到膝盖后方。尽量拉伸你的腿部肌肉。

  

  动作三:跪姿单腿弯举

  训练目的:发展大腿后部的腘绳肌。

  俯卧在屈腿机上。一只脚勾住后面的垫板。腿部完全伸直,得到充分的拉伸。

  保持身体的稳定。大幅度的向上弯起腿部直到肱二头肌彻底的收缩。

  顶点停顿,然后慢慢放下,还原初始位置。

  

  动作四:仰卧腿举

  训练目的:股四头肌和臀大肌的块头和力量。可以用比深蹲更大的重量来锻炼腿部。

  双脚并拢抵住器械挡板。弯曲膝盖,缓慢放低器械使膝盖向肩膀方向运动。

  然后缓慢上推直到腿部完全伸展,保持膝盖微曲。

  注意,动作中不要用手来推动膝盖借力。让膝盖尽可能的靠近肩膀

  

  动作五:行走箭步蹲

  训练目的:锻炼大腿正面和臀部

  杠铃置于颈后。动作中保持背部挺直,头部抬起。

  一只脚迈向前,弯曲膝盖。迈出的这一步应该足够大,让后面的腿膝盖几乎碰到地面。

  然后向后站起身来,向前行走。接着换另一条腿,重复这个动作。

  

  训练计划:

  前期训练:

  采用小重量,多组数,5-8组。多次数,推荐15-20次,来规范训练动作,感受肌肉发力

  前期掌握动作规范很重要

  中期训练:

  第一组:用热身组较轻重量15次反复。

  第二组:增加重量,做10-12次的反复

  第三组:做8-10次的反复之后达到力竭的重量。

  第四第:增加足够的重量。做6次的反复达到力竭状态。

  第五组(可选):使用同样的重量,尽量接着再做6次反复。可以让同伴帮忙完成。

  以上为推荐计划,不一定适合每一个人。可以根据自己的运动能力制定最适合自己的训练计划。

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