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手臂增肌组合动作全集

发表时间2019-09-23 13:18来源:未知

适合人群:所有健身人群内容标签:手臂 结构 适合动作

 

 

最完美的手臂组合动作,再难长的手臂都能再大2cm

 

 

手臂基础解剖

 

手臂最为吸睛。线条分明的手臂能赢得别人的尊重,证明你训练的努力程度。

但是,大多数人都满足于做借力的杠铃弯举和半程的臂屈伸——做这些超重动作能感动自己,但锻炼不出高质量的肌肉。这篇文章将带你深入了解手臂的解剖知识,教你5个手臂必做动作,打造线条分明的手臂。

 

最完美的手臂组合动作,再难长的手臂都能再大2cm

 

 

 

肱二头肌

 

肱二头肌有多个功能,其中最重要的是屈肘和旋转前臂。

肱二头肌顾名思义,有两个头。也就意味着有两束肌肉,每束都有自己的起点,在肘部附近的位置连接在一起。需要注意的是,训练上背部的动作,如划船和拉类动作因为动作中需要屈肘,肱二头肌也会有参与。

 

肱肌

 

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肱肌位于上臂,功能是屈肘。它位于肱二头肌下方,是肘部更有力的屈肌。与肱二头肌不同,肱肌并没有附着在在前臂骨(桡骨)上,所以不能旋转前臂。

 

肱桡肌

肱桡肌位于前臂,功能是屈曲前臂。根据前臂的位置不同,它还可以内旋和外旋前臂。在做锤式弯举时这块肌肉的作用非常明显。

 

肱三头肌

 

 

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三头肌,顾名思义,由三束肌肉组成,每一束肌肉的起点不同,在肘部汇于一点。肱三头肌约占上臂肌肉质量的60%。

需要注意的是,在伸手臂的复合动作中,如推类动作和双杠臂屈伸,肱三头肌也会参与。做这类复合动作时,窄握距比宽握距更能刺激到肱三头肌。

下面做成表,让大家直观点。

 

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基于文章开头介绍的理论知识,今天推荐几个手臂训练的重要动作。

 

坐姿和仰卧过顶臂屈伸组合

推荐理由:连续进行两个动作,会强力刺激到肱三头肌。而且这两个动作刺激的角度不同,以超级组的形式可以对肱三头肌进行多方位高强度刺激。

 

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怎么做:

 

坐姿臂屈伸(先做6-8次)

坐在长凳上,绷紧核心,手持杠铃过顶。保持上臂垂直地面,慢慢弯曲,将杠铃放低,直到肘关节弯曲成90度。收缩肱三头肌,举起杠铃回到初始位置,重复6-8次,然后立即做仰卧臂屈伸。

仰卧臂屈伸(再做6-8次)

仰卧在长凳上,上臂垂直地面(初始姿势)。弯曲肘部,慢慢降低杠铃,超过额头,直到肘关节达到90度的屈曲。

小建议:动作时不要移动肘部,让肘部固定在一个位置上,在每次动作中只专注于前臂上下移动,最大限度地刺激肱三头肌

 

过顶壶铃臂屈伸

 

推荐理由:给予肱三头肌不同的挑战来刺激肱三头肌。和传统的哑铃不同,壶铃的重量是悬挂在手柄下方的。因此更具功能性,同时还能提高握力。

 

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怎么做:双脚分开,与肩同宽,膝盖打直,核心绷紧,举起壶铃过顶,壶铃的重量悬挂在手柄下方。肘部固定,然后慢慢弯曲手肘,降低壶铃的位置,直到肘关节弯曲90度。收缩三头肌,伸肘让壶铃回到初始位置。

变式:每只手拿一个壶铃,单独刺激双臂的肱三头肌,这样会募集更多的稳定肌群,需要更好的协调和控制能力。

 

双杠臂屈伸

 

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推荐理由:每做一次动作,把重心移到一边,专注刺激单边的肱三头肌。

怎么做:从臂屈伸的初始位置开始,也就是说双臂完全伸直,身体垂直于地面。放低身体,直到肩膀低于肘部,或者直到肱三头肌得到了很好的伸展。倾听你的身体,不要让肩膀感到疼痛。

向左上方的角度完全伸直肘部,动作幅度做到最大,将身体完全推向左边。再降低身体,这一次,把自己推到右上方。

变式:使用锁链或重量腰带来增加重量,加大难度。

 

壶铃锤式弯举

 

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推荐理由:比基本的哑铃锤式弯举能更好地募集到前臂肌群、肱二头肌和肱肌的力量。壶铃对握力的要求更高,每次动作的难度更大。

怎么做:拿一对壶铃,双脚分开与肩同宽,膝盖打直。双手手掌相对,做锤式弯举。然后慢慢降低壶铃,回到起始位置。

小建议:肘部紧贴身体两侧,在举起重物的时候,不要移动或抬高肘部。

 

佐特曼弯举

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推荐理由:在一个动作中同时采用正握和反握重量。这让你可以通过结合常规弯举和反向弯举来刺激手臂上更多的肌肉。

怎么做:拿起一对哑铃,双脚分开与肩同宽,膝盖打直。旋转掌心向上(反握),屈肘举起哑铃,在顶部暂停,然后翻转手腕 (正握),让掌心朝下。慢慢降低重量,伸直手肘,旋转手腕,回到反握的位置。

小建议:哑铃重量可选择常规弯举重量的50%-60%,保证动作正确标准。

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