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三大快速训练背肌的方法

发表时间2019-09-26 11:46来源:未知

背肌在一个人的肌肉系统中占有非常重要的地位,腰背肌锻炼好了,不仅可以更好地发挥全身肌肉的力量,也可以很好地保护脊柱,延缓衰老。众所周知,如果腰背肌力量不足,脊柱就很容易受到影响,产生侧弯等一系列让人觉得非常麻烦的毛病,所以健身是一定不能忽略腰背肌锻炼的,下面就给大家分享一些行之有效的方法。

 

五点支撑

  方法一:五点支撑

  加强腰背肌锻炼的一个很有效的方法就是五点支撑。因为它的力量会直接作用于腰背部的肌肉群。具体做法是,首先平躺在床上,或者有瑜伽垫的地上,双脚平放在地上,双膝曲起来,像做仰卧起坐一样,胳膊放在身体两侧,小臂曲起,和大臂呈直角,双手放在腰腹部,以头部,双肘和双脚为着力点,努力使身体抬离地面,注意躯干肌肉一定要绷直。

 

  方法二:小燕飞

  这个动作准备的时候,依然需要先卧在一个软硬适中的地方。与方法一不同的是,小燕飞需要俯卧,以胸部和腹部为支撑点,头努力向上抬,两只手臂放在身侧,努力向后抬,下半身从腰部往下,也努力向上抬,看起来就像燕子即将要飞起来一样。需要注意的是,尽量有多高就抬多高,每次坚持三到五秒的时间,再重复做下一次。

 

  方法三:直腿抬高

  直腿抬高对腰背肌的锻炼效果也是很好的,并且如果颈椎有毛病,不能做五点支撑的人,或者胸腹部比较薄弱,很难做小燕飞的人,都可以尝试一下直腿抬高。直腿抬高的准备动作是使身体呈现仰卧位,双腿自然并拢,先抬高一条腿,尽量抬到和地面垂直的角度,然后再换另一条。

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